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新冠肺炎来袭,如何提高免疫力

2020-05-13 14:46 出处:网络整理 人气: 

  新型冠状病毒肺炎疫情期间,大家过上了宅在家里的日子,这也给了我们大家一个警醒,病是吃出来的,健康也是吃出来的,要有一个健康的体魄,饮食和运动都非常关键。除做好有效的个人防护之外,良好的膳食营养是人体免疫系统正常工作、抵御疾病风险的重要保障,大家更应坚持合理膳食,通过均衡营养增强自身抵抗力。保持心情愉悦,多吃瓜果蔬菜,均衡膳食,补充每日所需营养成分及维生素等。

  吃多种类食物

  人体内每天都要产生数以百亿计的免疫细胞,产生这些细胞所需要的能量需是通过饮食获取得。另外,针对病原微生物的免疫反应需要生成一系列的免疫相关分子,这一过程同样需要能量、维生素和矿物质。所以,免疫系统的正常运行需要你健康规律的饮食。

  每天的膳食尽量包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等多种类食物。

  根据性别年龄不同,能量需要量一般在1600-2250千卡:18-49岁男性2250千卡,女性1800千卡;50-64岁男性2100千卡,女性1750千卡;65-79岁男性2050千卡,女性1700千卡。不同能量需求下各类食物的推荐量见表1。(注:1千卡=4.184千焦)

  饮食总原则:保证充足营养,在平时饮食的基础上可适当加量,做到食物多样,荤素得宜。

  1.每天应适当增加高蛋白类食物的摄入量,包括鱼、肉、蛋、奶、豆类和坚果等;

  2.每日增加新鲜果蔬以及菌菇类的摄入;

  3.适量多饮水,每天不少于1500ml;

  4.尽量保证每天摄入的食物种类、来源及色彩丰富多样,不要偏食,做到荤素搭配。

  5.新冠肺炎流行期间,抵抗力较差的人群,建议适量补充复方维生素、矿物质及深海鱼油等保健食品。

  规律进餐,定时定量

  保证一日三餐,按时吃饭,能量合理分配对于提高免疫力是很重要的。

  早餐提供的能量占一天总能量的25-30%,时间一般在6:30-8:30;

  午餐占一天总能量的30%-40%,时间一般在11:30-13:30;

  晚餐占一天总能量的30%-35%,时间一般在17:30-19:30。

  适当增加富含营养元素食物摄入

  富含优质蛋白食物:水产品、蛋类、奶类、禽畜瘦肉和豆制品。

  富含维生素A的食物:动物肝脏,橙黄色和深绿色蔬菜(西蓝花、胡萝卜、南瓜、菠菜、豌豆苗、芹菜叶、茴香等)以及红色和黄色的水果(芒果、柑橘、木瓜、山楂等)提供的β-胡萝卜素可在人体内转化为维生素A。

  富含维生素C的食物:新鲜的蔬菜和水果,特别是深色蔬菜水果,如橘子、柚子、猕猴桃、草莓等。

  富含铁的食物:动物血和肝脏、红肉等

  富含锌的食物:海产贝类、菌菇类以及动物肝脏、瘦肉等

  少量多次,足量饮水

  饮水可保障体内营养成分及代谢产物及时运输和排出,保持体温恒定。

  成年人每日饮水1500-1700ml(约7-8杯),少量多次,首选温热白开水,也可选择淡茶水。

  适度运动,量力而行

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本文标签: 维生素, 免疫力, 膳食, 营养成分,

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